[스크랩] 시작하기 전 준비 운동과 끝나고난 후 마무리 운동

 

 

 

▶ 준비운동은 꼼꼼하게 정성들여

어떤 운동을 하더라도 운동 전에는 워밍업(준비 운동)이 필요한 것처럼 워킹 전에도 워밍업이 대단히 중요하다.
워밍업이란 '체온을 올린다'는 의미다. 워밍업을 하면 특히 겨울철에는 몸이 따뜻해진다. 동시에 중추 신경에 자극을 주어 지금부터 사용하려고 하는 근육을 깨운다.
따라서 최소 10분 정도는 워밍업을 해야 한다.
워밍업은 휴식 상태에 있던 신체의 근육을 데워 부드럽게 워킹하게 해준다.

먼저 마음을 준비한다.
자신이 걷고 있는 모습을 떠올리며 '자 지금부터 걷는다'라고 몸과 마음에 신호를 보내 걸을 수 있는 상태로 만든다.
신발을 신기 전에는 발가락과 발목을 꼼꼼하게 손으로 돌려준다.

신발을 신은 후에는 제자리 걸음을 하거나 집안을 돌아다니다가 몸이 조금 따뜻해지면 스트레칭을 한다. 스트레칭이란 '근육을 늘린다'는 의미다.
스트레칭은 몸을 따뜻하게 하거나 부드럽게 만들어 근육을 늘리는 게 목적이다.
스트레칭을 하기 전에 다음과 같은 마음의 준비를 하고 안전에 유의한다.

① 릴랙스→ 몸과 마음의 긴장을 푼다.
② 반동을 주지 않는다.→ 근육을 천천히 늘리고 천천히 되돌린다.
③ 계속 늘린다.→ 10~30초 동안 근육을 늘린 상태를 유지한다.
④ 호흡을 멈추지 않는다.→ 근육을 늘리는 동안 계속 숨을 내쉬고, 되돌릴 때 들이쉰다.
⑤ 아프지 않을 정도로 한다.→ 아픈 것은 몸에 좋지 않다.
⑥ 자신의 페이스를 유지한다.→ 유연성이나 몸이 움직이는 범위는 개인차가 있으므로 다른 사람처럼 할 수 없다고 걱정할 필요는 없다.

<몸에 시동을 걸어주는 준비운동-1>

 

<몸에 시동을 걸어주는 준비운동-2>

 

 

 

▶ 마무리운동은 피로를 덜어준다.

걷기를 끝내고 목적지에 도달하면 곧바로 앉아서 쉬는 사람을 볼 수 있는데, 이것은 몸에 상당한 부담을 준다. 운동을 한 후에 갑자기 동작을 멈추거나 앉아 버리면 어지럼증과 구토, 일시적인 저혈압 등을 일으킬 수 있다. 이와 같은 일이 일어나지 않도록 하기 위해서 운동 후에는 반드시 쿨링 다운(Cooling-down, 마무리 운동)으로 서서히 몸을 원상태로 되돌려야 한다.

쿨링 다운이란 '체온을 내린다'는 의미다.
서서히 심장 박동률과 호흡을 늦추며, 근육이 유연성을 유지할 수 있도록 스트레칭을 해주는 단계이다.
쿨링 다운은 운동 직후에 몸의 여러 근육을 움직여 근육이 펌프 역할을 하게 한다.
몸의 구석 구석에 남은 노폐물을 내장 기관으로 보내 노폐물 처리가 원할하도록 도와준다. 또한 근육의 피로를 회복시켜 다음날까지 피로가 남지 않도록 한다.

워킹이 끝난 후에는 그때까지보다 느린 속도로 걸으면서 심장의 고동을 조금씩 안정시킨다. 무릎을 구부렸다 폈다 하고, 손과 발을 털기도 하며 근육에 집중된 혈액을 심장으로 되돌려 보낸다. 심장의 고동이 조금 안정되면 다리와 허리 관절을 중심으로 스트레칭을 한다.

'두 번째 심장'이라는 별명을 가진 가장 큰 종아리 근육인 비복근은 여기서 특히 중요한 역할을 한다.
걸을 때마다 이 근육은 수축하여 혈액을 다리 위까지 올려 보내준다.
만약, 갑자기 걸음을 멈추어 이 근육이 움직임을 멈추게 되면, 혈액은 다리의 아랫부분에 고여있게 되며, 따라서 뇌로 가는 혈액이 부족해진다.

갑자기 운동을 멈췄을 때 어지럼증이나 구역질을 느끼는 것은 바로 이 때문이다.
걷기 도중 갑자기 걸음을 멈춰야 하는 상황이 온다면, 제자리 걸음을 하여 발을 계속 움직이거나 그것이 힘들다면 뒤꿈치만이라도 땅에서 들고 있는 것이 좋다.

 

<몸을 정상으로 돌려주는 마무리운동-1>

 

<몸을 정상으로 돌려주는 마무리운동-2>

출처 : MUNDY PARK

글쓴이 : Mundy 원글보기

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