[스크랩] 똑똑한 몸매로 길들이기

똑똑한 몸매로 길들이기

"볼품없이 삐쩍 마르기 보다는 보기 좋게 근육이 붙어 적당히 들어가고 적당히 나온, 시원시원한 몸매를 선호하는 게 요즘 추세다. 특히 노출의 계절인 여름이라면 더더욱…. 밋밋해지기 싫다면 조금만 골라먹고, 조금만 힘을 주자. 똑똑한 몸매로 길들이는 일은 어렵지 않다." 1. 단백질로 편식하기 - 단백질은 근육을 만드는 주재료 불끈불끈 근육 만들기에 목적을 둔 남성들은 헬스를 끝낸 후 1시간 이내에 달걀이나 우유, 치즈와 같은 고단백 식품을 섭취한다. 단백질이 근육발달을 돕기 때문인데 이는 남성에게만 통하는 얘기는 아니다. 여성도 단백질을 가까이하면 근육이 적당히 붙어 늘씬하면서도 탱탱한 몸매를 가꿀 수 있다. 보통 다이어트를 하는 여성들은 채식위주나 그것도 모자라 아예 굶기를 작정하는데 그런 방식으로는 절대로 다이어트에 성공할 수 없을뿐더러 예쁜 몸매를 가꾸는 것은 더더욱 어렵다. 근육이 적당히 있어야 볼륨감도 생기는데 근육은 채소나 과일, 곡물류만으로는 만들기 힘들기 때문. 따라서 단백질 섭취로는 근육 만들기를, 운동으로는 근육 발달을 돕는 게 탄력있는 몸매를 만들 수 있는 지름길이다. ▶운동하기 1시간 전후로 단백질 식품을 간식으로 섭취하거나 식단을 고단백 위주로 꾸민다. 대신 늘린 단백질의 칼로리만큼 지방과 탄수화물의 섭취는 줄이고, 섬유질이 풍부한 야채를 곁들여 변비를 예방한다. ▶간식으로는 두유나 저지방 우유, 저지방 치즈, 달걀, 두부 등을 이용하고, 육류의 경우는 기름기가 적은 쇠고기나 닭 가슴살을 택한다. 간식은 200㎉ 내외로 섭취하는 게 적당하다. ▶물론 단백질도 과다하게 섭취할 경우 살로 갈 수는 있다. 하지만 다행히 지방으로 전환되기까지의 과정이 다른 영양소보다 복잡하여 칼로리 소모도 많을뿐더러 지방으로 축적되기도 어렵다. 또 소화과정도 느리기 때문에 포만감을 오랫동안 유지시켜 줌으로써 과식할 여지도 줄여준다. ▶하루 한끼 정도는 치즈 1개와 감자 1개/ 두부 반모와 김치/ 달걀 2개와 커피 1잔/ 우유 및 두유 등으로 대신하는 단백질 다이어트를 병행해도 단기간이라면 무난하다. 2. 몸에 슬그머니 힘주기 - 몸에 힘을 주는 순간, 탄탄해진다 단백질만 먹는다고 근육이 생기진 않는다. 또 강도 높은 운동을 갑작스럽게 하게 되면 보기 싫은 근육들이 붙어버릴 수 있다. 따라서 섭취 칼로리와 여분의 지방은 연소시키고 필요한 곳에는 적당량 근육을 만들어 줄 수 있는 비법이 필요하다. 몸의 근육을 항상 움직이도록 하여 에너지 대사 작용을 활발하게 하게끔 유도하면 되는데, 이것은 평소 몸에 힘을 주는 습관을 들이면 가능하다. 몸매를 가다듬는 일, 몸에 힘주는 습관만으로도 할 수 있다. ▶평소 걷거나 앉아 있을 때 엉덩이나 팔, 배, 다리 등의 근육을 조여준다는 느낌으로 힘을 주면 된다. 허리는 꼿꼿하게 세워준다. 몸에 힘을 주게 되면 근육이 긴장하면서 지방은 연소되는데 이런 노력을 지속하게 되면 뱃살이 있던 자리에는 복근이 생기게 되고, 처진 힙선에는 허벅지와 힙을 구분할 수 있는 경계선이 자리잡게 된다. 즉 자세는 교정하고 바디라인은 다듬을 수 있다. ▶문제는 머릿 속에 몸의 긴장이 항상 자리잡고 있어야 한다는 것. 의지와 상관없이 쉽게 느슨해질 수 있다는 게 장애요인이다. 따라서 몸에 힘을 줄 때마다 몇 초 내지 몇 분을 정해놓고 힘을 줬다뺐다 하는 식으로 반복하도록 한다. ▶긴장을 유지하고 있어야 효과적이나 처음에는 무리일 수 있으므로 근육에 힘을 주는 시간과 강도를 작게 해서 조금씩 그 강도를 늘려주도록 한다. 부위마다 순서를 정해놓고 해도 좋다. 긴장을 주는 힘의 강도가 강하면 강할수록, 지속시간이 길수록 효과적이다. 따라서 느슨해질 때마다 상기시켜 긴장상태를 유지할 수 있도록 한다. 볼륨을 살려주는 스트레칭 - 부위별 스트레칭을 하기 전과 후 10분 가량은 준비운동을 통해 근육의 활성화를 유도한다. - 스트레칭은 15번이 1세트로, 한 번에 3∼4세트씩 반복한다. - 덤벨의 중량은 초보자의 경우 1kg부터 시작하여 차차 늘려간다. 중요한 것은 부분별 근육을 최대한 이용해야 한다는 것. 이용하고 있는 근육이 당기는 느낌을 받아야 한다. ◀ 민소매, 자신있게 입기 팔과 가슴근육을 이용, 팔과 어깨의 군살은 제거해 주고 처진 가슴라인은 올려주기 때문에 상체라인을 예쁘게 잡아준다. ① 엎드린 상태에서 무릎을 바닥에 대고 상체만 일으켜 팔굽혀펴기를 한다. 15번씩 4세트 ② 평평한 바닥에 누워 양손에 덤벨을 쥔 후 팔을 쭉 뻗는다. 덤벨을 들어올릴 때는 팔의 힘만으로 올려주되 덤벨이 서로 마주칠 정도로 비스듬하게 들어 올린다. 15회씩 3∼4세트 블루진 폼나게 입기▶ 허벅지와 엉덩이 근육을 이용, 허벅지 앞·뒤쪽에 있는 군살을 제거해주고 처진 힙선을 올려준다. ① 다리는 어깨너비로 벌리고, 양팔은 서로 팔짱을 낀 상태에서 무릎을 굽혀 앉았다 일어선다. 일어설 때는 다리힘만으로 상체를 밀어올려 일으키는 것이 포인트！ 15회씩 4세트 ◀ 발찌가 돋보이는 발목 만들기 발목에서 종아리에 이르는 부분의 군살을 정리해준다. ① 두꺼운 잡지나 사전을 바닥에 놓고 발의 앞부분만 이용하여 책에 딛고 올라선다. 까치발을 하고 몸을 최대한 위로 올렸다가 5초간 멈춘 후 내린다. 15회씩 4세트 잘록한 허리라인 만들기▶ 옆구리에서 허리로 이어지는 군살을 정리해준다. ① 다리를 어깨너비로 벌리고 양팔은 깍지를 낀다. 깍지 낀 팔은 머리 위로 들어 올린 후 상체를 오른쪽으로 굽히고 5초간 정지. 상체를 일으킨 후 다시 반대방향으로 굽힌다. 15회씩 3세트 3. 셀룰라이트를 잡아라！ 탄력있는 몸매의 적이 되는 셀룰라이트. 지방이나 수분, 노폐물들이 지방세포 주위로 몰리면서 생긴 울퉁불퉁한 지방층으로, 손으로 살을 꽉 잡아봤을 때 피부표면에 동글동글한 멍울이 튀어나오면 셀룰라이트가 있는 것으로 보면 된다. 가장 문제가 되는 것은 신진대사를 방해하여 몸매를 망가뜨리는 주요 원인이 된다는 점. 또 피부 표면으로 뭉쳐나오기 때문에 외관상 보기 흉할 뿐 아니라 운동으로도 쉽게 해결되지 않아 한번 생기면 제거가 어렵다는 점. 때문에 예방과 꾸준한 관리가 요구된다. 특히 신진대사율이 낮아졌을 때, 지방이 과다하게 축적되어 있을 때, 림프순환이 잘 이루어지지 않을 때 체내 독소나 노폐물 배출이 원활하지 못하여 생기기 쉬우므로 무엇보다 생활습관에 주의해야 한다. 우선 셀룰라이트가 자리잡지 못하도록 하기 위해서는 운동을 통해 신진대사를 활발하게 해줘야 한다. 또 노폐물을 쉽게 걸러낼 수 있도록 수분섭취를 충분히 하고 동물성 지방질이나 커피, 술, 담배와 같은 대사작용을 방해하는 요소들은 멀리하는 게 좋다. 변비가 생기지 않도록 섬유질도 충분히 섭취해야 한다. 부종을 일으킬 수 있는 염분과 당분의 섭취는 줄이고 몸에 꽉 끼는 옷이나 굽높은 신발도 피한다. 취약지구는 배나 엉덩이, 허벅지와 같이 활동량이 적어 지방과 근육이 느슨해지기 쉬운 곳 으로 특히 무리한 체중감량을 했다거나 요요현상이 있었던 사람, 다이어트를 자주하는 사람의 경우는 쉽게 생길 수 있으므로 더욱 주의해야 한다. 만약 이미 드러나 버린 셀룰라이트가 고민이라면 부위별 집중 스트레칭과 함께 아로마 오일이나 슬리밍 제품을 이용해 마사지를 해주면 혈행과 수분대사를 순조롭게 하여 개선시킬 수 있다. 아로마 오일이나 슬리밍 제품 대신 올리브나 식용유를 이용해도 좋다. 4. 물도 탄력제！ 물도 피부에 탄력을 주는 요소 중 하나다. 물론 운동 중 수분섭취에 대해서는 아직도 의견이 분분하지만 충분한 양을 수시로 섭취해 주는 게 여러모로 좋다는 의견이 지배적이다. 물을 충분히 마셔줘야 신진대사가 활발해져 노폐물도 걸러내고 피부는 탄력을 유지할 수 있기 때문. 물도 살이 찐다고 기피했다간 수분이 빠져나간 야채의 몰골(?)과 별다를 바 없게 된다. 사람에 따라 물 마신 직후에는 몸이 붓는 느낌이 있을 수 있으나 일시적인 것으로, 몇 시간 내에 체외로 배출되기 때문에 그리 걱정하지 않아도 된다. 운동이 끝난 후에도 의식적으로 조금씩 마시는 게 좋다. 물은 아침에 일어나서 2잔, 식사하기 30분 전과 식사를 하고 1시간이 지난 후 한 잔, 낮 시간에는 두 시간마다 1∼2잔 정도로 해서 하루에 생수병 큰 것으로 두 병 정도 마시는 게 적당하다. 당연히 이온 음료보다는 물을 마시는 것이 좋다. 이온음료의 경우는 전해질 보충용으로 이용하고 수분보충은 물로 해주는 것이 흡수율도 높이고 노폐물을 걸러내는 데 효과적이다. 5. 오후 3∼6시는 황금시간대 운동 시간대는 아침과 저녁 어느 때라도 무관하지만 일조량이 많은 오후 3시에서 6시 사이가 최대효과를 낼 수 있는 황금시간대라 볼 수 있다. 이때는 체온도 가장 높을 뿐만 아니라 신진대사나 근육의 활동도 하루 중 가장 왕성할 때라 그만큼 운동효과도 높다. 아침이나 저녁에 할 경우에는 식사 후 1시간이 지난 뒤 시작하는 게 좋다. 공복상태로 하는 것보다 운동을 하기 전 달걀이나 우유, 치즈, 과일 중 택하여 간식을 하거나 간단한 식사를 해주는 것이 운동을 장시간 지속할 수 있는 요령이다. 에너지원이 없으면 쉽게 지쳐버릴 수 있으므로. 일주일에 3∼4회 정도는 운동을 해야 한다는 것은 불문율. 근육이라는 목표달성을 위해서는 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝을 적절히 병행하는 것도 중요하다. 유산소와 웨이트 트레이닝의 비율은 7:3 내지 6:4 정도로 하는 게 적당하고 시간은 40분 이상 지속시키는 것이 좋다. 이런 식으로 하다보면 보통 한 달 후면 몸이 달라지는 것을 눈으로 확인할 수 있다. 하루쯤 망가져도 괜찮아！ 다이어트로 스트레스가 심해 짜증이 난다면? 도저히 참을 수 없는 식욕 때문에 한계에 도달했다면? 이럴 때는 미련하게 참거나 마구잡이로 먹기보다는 하루쯤 보상의 날을 정해 그동안 참아왔던, 먹고 싶었던 음식을 먹도록 한다. 다이어트에 대한 보상인 셈. 단, 먹으면서 후회하거나 죄책감에 시달리면 먹지 않은 것만 못하니 먹을 때는 즐거운 마음으로 먹는다. 보상의 날은 하루쯤 망가져도 좋다고 생각하고 먹는 게 상책이다. 사실 하루동안 많이 먹는다 치더라고 섭취량에 한계가 있고 또 하루의 섭취량만으로 갑작스럽게 살이 불지는 않는다. 따라서 보상의 날을 정해 다이어트를 위해 잘 참아준 만큼 스스로에게 맛있는 음식을 선사한다. 이런 기회를 통해 다이어트로 인한 스트레스도 해소하고 풀어지기 쉬운 긴장을 다시 한 번 살리는 계기로 삼는 것도 좋다. 도움말 / 정민호 유성스포츠센터 지도강사 미디어엠 제공

출처 : 똑똑한 몸매로 길들이기

글쓴이 : 하니도니 원글보기

메모 :