[스크랩] 감칠맛 나는 12월의 건강 식단

감칠맛 나는 12월의 건강 식단

추운 날씨만큼 한 번 더 건강에 신경 쓰게 되는 12월. 비타민과 미네랄, 단백질이 풍부한 병어와 동태, 새우 등 몸에 좋은 제철 식품으로 스태미너 요리를 만들어 보자.

꼬막무침 재료 꼬막 200g, 다진 파 2큰술, 생강 1톨, 고춧가루 간장 1큰술씩, 다진 마늘 깨소금 참기름 맛술 1작은술씩, 소금 후춧가루 약간씩 이렇게 만드세요! 1 꼬막은 껍질끼리 비벼 씻어 연한 소금물에 담가 해감한다. 2 냄비에 2컵 정도의 물을 붓고 슬라이스한 생강을 넣은 뒤 물이 끓으면 손질한 꼬막을 넣고 삶는다. 3 꼬막 입이 벌어지면 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 꼬막을 씻을 때는 속의 모래까지 말끔하게 씻어내야 씹히는 이물질이 없다. 4 꼬막의 한쪽 껍질을 떼어내고 살이 들어 있는 부분만 접시에 담는다. 5 볼에 간장, 고춧가루, 다진 파와 다진 마늘, 깨소금, 참기름, 맛술, 후춧가루를 넣고 골고루 섞어 양념장을 만든다. 6 준비한 꼬막에 양념장을 조금씩 끼얹어 상에 낸다. Point 소금물에 해감한 꼬막을 손질할 때는 찬물에 헹군 다음 꼬막 속의 모래까지 말끔하게 씻어내야 나중에 지분거리는 이물질이 없어져 무침을 해서 먹을 때 입안이 깔끔하고 꼬막이 고소함을 더한다. 알타리무 된장지짐이 재료 알타리 김치 150g, 양파 1/4개, 대파1대, 일본 된장 1큰술, 쌀뜨물 3컵, 잔멸치 2큰술, 다진 마늘 맛술 물엿 재래 된장 1작은술씩, 후춧가루 약간 이렇게 만드세요! 1 잘 익은 알타리 무는 물에 헹궈 고춧가루 양념을 씻어내고 물기를 꼭 짠 뒤 어슷하게 슬라이스 한다. 2 양파와 대파는 큼직하게 채 썰고 쌀뜨물에 재래 된장과 일본된장을 풀어 불에 올려 중불에서 끓인다. 3 ②의 된장국물에 알타리 무와 준비한 양파, 대파를 넣고 끓으면 잔멸치와 다진 마늘, 맛술, 물엿, 후춧가루를 넣고 바특하게 지진다. 4 된장의 간이 배여 구수하게 끓여지고 무가 약간 물러지면 자작하게 국물이 남아 있을 때 그릇에 담고 국물을 끼얹어 함께 먹는다. point 잘 익은 알타리 무에 재래된장만 너무 많이 넣으면 자칫 기본 간에 더해져 짤 수가 있으니 전분기가 있는 쌀뜨물에 일본된장과 함께 섞어 끓여야 간도 알맞고 구수한 맛이 더해져 좋다. 미역홍합국 재료 마른 미역 20cm 1쪽, 홍합살 80g, 들기름 국간장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 물 6컵, 소금 후춧가루 약간씩 이렇게 만드세요! 1 준비한 미역에 물을 넉넉하게 붓고 30분 정도 불린 뒤 손으로 바락바락 주물러 거품이 나오지 않을 때까지 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다. 2 홍합살은 옅은 소금물에 흔들어 씻어 말끔하게 해캄 시킨 뒤 건져 물기를 뺀다. 3 냄비에 들기름을 두르고 손질한 미역을 넣고 달달 볶는다. 뽀얗게 국물이 생기면 물을 부어서 센 불에서 뚜껑을 덮어 끓인다. 4 국물이 끓어오르면 다진 마늘과 국간장을 붓고 한소끔 더 끓인 뒤 준비한 홍합살을 넣고 끓인다. 5 홍합에서 뽀얀 국물이 우러나면 불을 약하게 줄여 한소끔 더 끓인 뒤 소금, 후춧가루로 간을 맞춰 그릇에 담아낸다. point 미역은 자칫 해조류 특유의 비린 맛이 나올 수 있으므로 손질 시에 주의해야 한다. 거품이 생기면서 나오는 물기를 깨끗하게 씻어서 건져 참기름보다 들기름에 뽀얀 국물이 생길 때 까지 볶아야 더욱 미역이 부드럽고 고소한 맛이 생기면서 비린 맛이 없어진다. 단호박보양찰밥 재료 단호박  1개 , 찹쌀 1/2컵, 멥쌀 1컵, 흑미 1/4컵, 인삼 2대, 대추 3알, 잣 1큰술, 소금약간 이렇게 만드세요! 1 흑미와 찹쌀은 깨끗이 씻어 물에 잠시 담가 불렸다가 체에 밭쳐 1시간 이상 불린다. 2 멥쌀은 깨끗이 씻어서 체에 밭쳐 충분히 불려준다. 3 단호박은 위쪽 2cm 지점에서 가로로 잘라 씨를 긁어내고 떼어낸 단호박 위쪽은 뚜껑으로 사용한다. 4 인삼은 흙을 털어 깨끗하게 씻은 뒤 1cm 두께로 송송 썰고 대추는 주름 부분까지 말끔하게 씻은 뒤 씨를 돌려내고 1cm 폭으로 썬다. 잣은 고깔을 떼어 준비한다. 5 단호박에 흑미와 찹쌀, 멥쌀, 인삼, 잣, 대추를 섞어 담고 뚜껑을 덮어 김이 충분하게 올라오는 찜통에 담아 중간불에서 40분 정도 찐다. 6 단호박 찰밥을 먹기 좋은 크기로 썰어 접시에 담아낸다. Point 단호박을 속까지 완전하게 익혀지게 하려면 찜통에 물을 넉넉하게 붓고 40분 정도 시간을 두어서 중간 불에서 은근하게 쪄야 단호박 속의  찰밥이 맛있게 익혀진다. 찌는 동안 중간중간에 물을 살짝 뿌려져야 속까지 완전하게 익혀진다. 마늘버터새우오븐구이 재료 대하 8마리, 마늘 2쪽, 버터 2큰술, 청주 1큰술, 잘게 부순 통후추 1/4작은술, 파슬리가루 약간 이렇게 만드세요! 1 버터는 중탕을 시켜 물처럼 만든 뒤 다진 마늘과 청주, 통후추를 넣고 골고루 섞어 마늘 버터 소스를 만든다. 2 대하는 옅은 소금물에 씻어 수염을 잘라내고 등 쪽 두 번째 마디에서 내장을 꺼낸 뒤 맑은 물에 헹군 다음 마른 거즈에 올려 물기를 닦는다. 3 완성한 마늘 버터 소스에 손질한 대하를 30분 정도 재운다. 4 170℃의 예열한 오븐에서 마늘버터소스에 재운 새우를 15분 정도 구워낸 다음 파슬리 가루를 뿌린다. point 실온에서 녹인 버터를 사용하면 대하 구이를 재울 때 오랜 시간이 걸리게 된다. 전자레인지에 버터를 녹이는 방법도 좋지만 끓는 물에 중탕을 시키면 매끈하고 부드러운 버터소스를 만들 수 있고 대하를 재우면 간이 단시간에 배게 된다. 서울식 병어감정 재료 병어 1마리, 홍고추 1개, 대파 1대, 마늘 2쪽, 생강 1/2톨, 다시마 국물 1컵, 고추장 2큰술,  간장 1/2큰술 이렇게 만드세요! 1 병어는 내장을 빼고 비늘을 싹싹 긁어 깨끗이 씻은 뒤 앞뒤로 살만 포 떠서 사방 2×2cm 크기로 썬다. 2 대파는 4cm 길이로 썰고 홍고추는 어슷하게 썬다. 3 마늘과 생강은 곱게 채 썬다. 4 냄비에 다시마 국물을 붓고 고추장을 넣어 잘 푼 다음 간장을 붓고 한소끔 끓여 조림장을 완성한다. 5 조림장이 끓으면 손질한 병어와 채 썬 마늘 생강을 넣고 끓인다. 6 국물이 자작자작할 정도로 졸아들면 대파와 홍고추를 넣고 살짝 끓인 뒤 불을 끄고 상에 낸다. point 감정은 궁중에서 고추장으로 간을 한 요리를 두루 일컫는 말. 특히 병어 감정을 만들 때는 고추장을 푼 다시마 우린 물에 간장을 넣어 자작하게 졸아들어 바특하고 고추장 국물이 걸쭉해질 때 병어를 넣어 조려야 간이 잘 배이고 살이 연해진다. 굴파강회 재료 굴 250g, 실파 16대, 레몬즙 1큰술, 무 50g, 레몬 1/4개, 통깨 1작은술, 무순 50g 초고추장소스(고추장 2큰술, 레몬 식초 꿀 1큰술, 레몬즙 1작은술, 다진 마늘 1/4작은술) 이렇게 만드세요! 1 굴은 껍질 등의 불순물을 모두 없애고 무를 곱게 간 물에 담가 해캄을 시킨 뒤 맑은 물에 헹궈 레몬즙을 뿌려 밑간한다. 2 실파는 다듬어 씻어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파랗게 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 짠다. 3 무순은 잡티를 없애고 씻어 물기를 턴다. 4 굴 두 개 정도를 포개고 무순 다섯 개 정도를 올린 뒤 실파로 가운데를 돌돌 감아 묶는다. 5 고추장에 레몬식초와 레몬즙, 꿀, 다진 마늘을 넣고 잘 골고루 섞어 초고추장 소스를 완성한다. 6 접시에 굴파강회를 돌려 담고 초고추장 소스를 곁들여 상에 낸다. point 굴은 껍질 등의 불순물을 모두 없앤 후에 무를 곱게 갈아서 그 물에 담가 해캄을 시켜야 이물질이 없이 말끔하게 손질할 수 있다. 이때 무는 물 한 컵과 함께 믹서에 갈아 사용한다. 동태찌개 재료 동태 1마리, 무 100g, 콩나물 80g, 미나리 50g, 쑥갓 30g, 다시마 국물 4컵, 소금 약간, 찌개양념(고추장 고춧가루 다진 마늘 청주 1큰술씩, 다진 파 2큰술, 된장 1/2작은술, 간장 1작은술, 소금 후춧가루 다진 생강 약간씩  이렇게 만드세요! 1 동태는 실온에서 해동시켜 비늘을 긁어내고 배를 갈라 내장을 뺀 뒤 옅은 소금물에 흔들어 씻어 3cm길이로 썬다. 2 무는 사방4×4cm의 크기로 납작하게 썰고 콩나물은 다듬어 씻어 놓는다. 3 미나리는 깨끗이 다듬어 씻어 3cm길이로 썰고 쑥갓은 짧게 끊어 놓는다. 4 준비한 분량의 재료를 골고루 섞어 매콤한 찌개 양념을 완성한다. 5 냄비에 무와 콩나물을 담고 다시마 국물을 붓고 뚜껑을 덮어 익힌다. 6 ⑤의 국물이 끓으면 뚜껑을 열고 찌개양념을 멍울 없이 풀어 끓인다. 7 손질한 동태와 미나리, 쑥갓을 올려 한소끔 끓인 뒤 소금으로 간한다. point 동태는 살이 희고 비린내가 적은 식품. 다시마국물이나 멸치 국물로 기본 국물을 만든 다음 양념장을 멍울 없이 풀어 한소끔 끓으면 동태를 넣으면 동태의 깊은 맛이 살아나고 칼칼한 찌개를 완성한다. 알고 먹으면 더 맛있다! 12월의 제철식품 굴 바다의 우유라고 할 정도로 비타민과 미네랄이 풍부한 식품. 특히 스태미너 증강과 지방 연소를 도와 다이어트에 효과적인 타우린이 풍부해 겨울 철 건강식품으로 손꼽힌다. 영양소가 쉽게 파괴되는 식품이므로 조리하지 않은 상태로 먹는 것이 가장 좋다. 알타리 김치로 담그면 알타리 김치 혹은 총각김치로 불리는 뿌리채소. 비타민과 섬유소가 풍부한 건강식품으로 뿌리 밑동이  위쪽 보다 퍼지고 살이 통통하면서 희고 고운 색감을 가진 것이 좋다. 무청은 말려 냉동 보관하면 사계절 내내 갈무리 반찬으로 만들 수 있는 다용도 식품. 홍합 물속 바위에 붙어사는 조개인 홍합. 살이 붉은 것과 흰 것 두 종류인데 칼칼하고 시원한 맛 때문에 예부터 해장 국물 요리에 즐겨 활용된 식품. 간과 신장을 보하고 숙취나 피로 회복에 좋다. 병어 흰살 생선인 병어는 살이 연하고 담백한 것이 특징. 비린내가 없고 잔가시가 없어 어린이나 노인이 먹기에 좋다. 회를 떠서 먹으면 달콤한 맛이 그만인데다 굽기, 튀기기, 조리기 등 부재료와 조리법만 달리하면 다양한 메뉴로 만들어 낼 수 있다. 단호박 전분과 미네랄, 비타민이 풍부한 호박. 단맛이 강하기 때문에 애피타이저나 디저트 재료로 즐겨 사용된다. 비만을 예방하는 다이어트 식품으로 활용되기도 하는데 윗부분을 잘라 낸 다음 적당하게 토막 낸 다음 1분 정도 찜해 먹는 것이 가장 좋은 방법. 꼬막 알카리 식품인 꼬막은 소화가 잘 되고 영양이 뛰어나 회복식이나 어린이 성장 식품으로 좋다. 혈액을 보충해 주고 열을 내려 주기 때문에 여성에게는 더할 나위 없이 좋은 식품으로 손꼽힌다. 꼬막은 해감한 뒤 살짝 데쳐 매콤한 양념장을 곁들이면 밑반찬으로도 손색없다.  새우 단백질과 칼슘, 비타민이 풍부한 강장 식품. 신장에 좋고 혈액 순환을 원활하게 해주기 때문에 스테미너 메뉴로 즐겨 만들어 먹는다. 소금에 절여 튀김이나 살짝 데쳐 드레싱을 곁들어 먹으면 그만.  동태 동태는 동물성 단백질의 공급원이면서 열량이 높지 않아 다이어트 요리에 활용되는 식품. 붉은 생선이나 등 푸른 생선에 비해 맛이 담백하고 지방이 적은 것이 특징. 칼칼한 고추장과 함께 넣어 찌개로 만들거나 살을 얄팍하게 포를 떠서 전유어를 만들어 먹기도 한다.    ·   민영 기자 레이디경향

출처 : 감칠맛 나는 12월의 건강 식단

글쓴이 : 하니도니 원글보기

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